Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Он улучшает качество сна, улучшает вентиляцию легких, стабилизирует работу сердца, повышает реальное напряжение и снижает вес. На самом деле это неполный список того, что могут дать кардиотренировки в домашних условиях.

Еще лучше то, что для занятий кардио дома вам не нужны тренажеры. Все, что вам действительно нужно, - это спортивная обувь, удобная спортивная среда и 30-40 минут свободного времени.

Контроль частоты сердечных сокращений

Перед началом кардиотренировки дома установите свою личную максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту, которая будет контролироваться во время тренировки. Чтобы определить это, вычтите возраст человека из числа 220.

Значения зон пульса в процентах от критической частоты сердечных сокращений приведены в таблице.

Зона

Охват персонала

Совет

Лучше всего подходит для оздоровительных тренировок

Подходит для тренировок по снижению веса

В этом диапазоне тренируется выносливость

Рекомендуется для компетентных спортсменов

Подходит только для профессионалов

Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к аэробным упражнениям в домашних условиях.

Отопление.

Основной набор следует за шагами артикуляционной гимнастики в направлении 1 - 2 минуты. Вращательные соединения :

• Голова,.
• Плечо,.
• Оружие.
• Кисть,.
• Клювы.
• Колени и ступни.

Выполняется 6-10 раз, один раз по часовой стрелке и один раз против часовой стрелки.

Основные жиросжигающие упражнения

Благодаря технике, которая выполняется быстро и без использования больших весов, предложенные упражнения обязательно помогут избавиться от нежелательного жира и улучшить контуры тела.

Канаты.

Перед занятием вы должны сделать несколько аэробных упражнений дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе в течение 8-10 минут, делая перерывы на 10-20 секунд каждые 1-2 минуты.

'Борьба с тенью'.

Откройте окно, чтобы перейти в боевой режим и активно стрелять по зеркалу или по воображаемым врагам. Важно, чтобы вы двигались каждый день, прыгали, наносили удары и уворачивались. Делайте 10-20 секундные перерывы каждые 2-3 минуты.

Приседания с махами ногами

Выполняются обычные приседания. При развитии в высшей точке махи ногами выполняются в стороны. Серия приседаний выполняется с одной ноги, затем с другой. Для усиления эффекта можно надеть на голень эластичную гимнастическую ленту. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

Упор.

Встаньте, держа обе ноги вместе, и положите руки по бокам или на бедра. Подпрыгните на правой ноге и опустите другую ногу в положение, перпендикулярное полу. Вернитесь к исходному уровню. Выполните серию выпадов одной ногой, затем другой. Для взвешивания можно использовать гантели или другие вспомогательные приспособления. Выполните 12 выпадов каждой ногой.

"Альпинист".

Акцент на локтях. Растягивайте и вытягивайте туловище, ягодицы и ноги по прямой линии. Если вы выполняете молодежное кардио, попеременно прыгайте в сторону груди, то на одной, то на другой ноге в течение 0,5 мин. Постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут, используя точки. Формула напряженная.

Идите боком, держа руки на ногах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Согните колени, вытяните левую ногу в сторону, наклонитесь вперед и коснитесь левой ноги правой рукой. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Делайте это ритмично в течение 30-60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Основная поза - ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено по направлению к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем. Смешанное движение в направлении 30-60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лягте на спину с вытянутыми в стороны руками, прямые ноги на расстоянии 10-15 см от пола, одна нога слегка приподнята под углом 45-50°. Выполните движение типа "ножницы", не опуская ногу на 5-7 см от пола. Делайте это в течение 30-60 секунд.

Аэробные упражнения для девочек

Жиросжигающая кардиотренировка для женщин проводится в радиальном режиме. Это увеличивает частоту сердечных сокращений до аэробных значений и обеспечивает интервалы для сжигания жира.

Завершите первый раунд :

1. Прыгайте со скакалкой.
2. Приседайте, делая махи ногами.
3. Раш.
4. Ходите боком, держа руки на ногах.
5. Колени и локти из положения стоя.
6. Вертикальные ножницы.

Повторите упражнения 2-6 еще 2-3 раза. Программы физических упражнений для молодых женщин выполняются с интервалом 10-25 секунд между раундами и 30-60 секунд отдыха между раундами.

Аэробные упражнения в семейных стандартах для мужчин

Для мужчин программа выглядит следующим образом.

1. Бой с тенью".
2. Раш.
3. Практика "Альпинист".
4. Колени и локти из положения стоя.
5. Вертикальные ножницы.

Повторите ансамбль еще 3-4 раза. Отдыхайте 10-15 секунд между раундами и 30-60 секунд между раундами.

Как долго следует тренироваться для максимального сжигания жира при кардиотренировках?

Тренируйтесь с перерывами не менее 30 минут, отдыхая до 15 секунд между тренировками и до 1 минуты между раундами.

Как часто я должен тренироваться?

3-6 аэробных тренировок в неделю.

Нужно ли мне придерживаться диеты?

Систематические аэробные упражнения могут вызывать чувство голода, поэтому рекомендуется следить за своим питанием и не увеличивать обычное потребление калорий.

Могу ли я сочетать кардио с силовыми тренировками?

Да, аэробные упражнения можно сочетать с регулярными силовыми тренировками и техникой сплита. В этом случае оптимальная общая продолжительность упражнений не должна превышать 45 минут.